La meditazione è uno strumento utile, semplice ed efficace per calmare la mente, rilassare il corpo e trovare la pace interiore che serve a ordinare il caos della vita di tutti i giorni.
1. SIEDITI DRITTO
La posizione più facile e comune per meditare è stando seduti. Siediti sul pavimento o su una sedia, tieni la schiena dritta e rilassati. Se hai scelto di sedere a terra è spesso più comodo mettersi a gambe incrociate su un cuscino. Immagina ora di avere un filo attaccato in cima alla testa che ti tira la colonna vertebrale, il collo e il capo verso il soffitto, aiutandoti a mantenere una posizione rilassata, ma con la schiena ben dritta.
2. RILASSA IL CORPO
Chiudi gli occhi e porta l’attenzione sulle diverse parti del tuo corpo, dal basso verso l’alto, e rilassale completamente. Inizia dai piedi, poi passa ai polpacci, alle anche, al busto e così via, fino a che tutto il tuo corpo non sarà completamente rilassato. Non dimenticarti di rilassare anche le spalle, il collo, gli occhi e le mascelle; tutte aree in cui è facile accumulare tensione durante la giornata.
3. SIEDI IMMOBILE E IN SILENZIO
Ora che sei seduto dritto e rilassato, prenditi un momento per essere immobile. Sii consapevole dello spazio che ti circonda, del tuo corpo e dei rumori attorno a te. Non reagire per cercare di cambiare qualcosa, rimani semplicemente consapevole di quello che sta succedendo.
4. RESPIRA
Porta l’attenzione sul respiro. Respira silenziosamente e profondamente. Usa il diaframma e senti i polmoni espandersi, ma non sforzarti di respirare in questo modo. Nota come con il respiro si senta passare l’aria nel naso, nella gola, nel petto e nella pancia mentre scorre dentro e fuori.
5. USA UN MANTRA
Un mantra è un suono, una parola o una frase che viene ripetuta durante la meditazione. I mantra possono avere specifici benefici spirituali e trasformativi, oppure possono fornire semplicemente un appiglio su cui concentrare la mente durante la meditazione. Puoi ripeterli a voce alta o mentalmente a te stesso. Un mantra semplice da usare quando inizi a menditare è ripetersi silenziosamente “Inspiro, espiro”, sincronizzato con il respiro.
6. CALMA LA MENTE
Quanto ti concentri sul respiro o sul mantra, la mente si rilasserà e si concentrerà sull’Adesso. Quando ti accorgi che un pensiero ti affiora alla mente, semplicemente osservalo, mettilo da parte e torna a concentrarti sul respiro o sul mantra. Non combattere mai i tuoi pensieri: quando ti siedi a meditare, ci saranno giorni in cui la tua mente sarà occupata da un sacco di chiacchiere con se stessa e altri giorni invece in cui la tua mente sarà più calma e concentrata e sarà più semplice liberarla dai pensieri.
7. QUANDO FINIRE LA MEDITAZIONE
Non c’è nessun “troppo” o “troppo poco” per il tempo di meditazione, in ogni caso ti consiglio, se hai appena cominciato a meditare, di fare sessioni brevi (10 minuti). Non appena ti senti a tuo agio con la pratica, medita di più. Usa una sveglia se preferisci meditare per un periodo di tempo prestabilito. Un’altra opzione può essere di decidere in anticipo il numero di respiri che conterai prima di finire la sessione.
8. COME FINIRE LA MEDITAZIONE
Quando sei pronto a smettere di meditare, porta lentamente l’attenzione di nuovo all’ambiente esterno. Senti la presenza del corpo nello spazio che ti circonda. Muovi gentilmente le dita delle mani e dei piedi, poi stendi lentamente le braccia e le gambe. Apri gli occhi. Muoviti lentamente e prenditi il tempo che ti serve per alzarti.
9. MEDITA SPESSO
La continuità è più importante della quantità. Meditare per 5 minuti tutti i giorni ti darà maggiori benefici che meditare una volta a settimana per 2 ore.
10. MEDITA OVUNQUE
Meditare a casa, comodo e in silenzio, è la maniera migliore per iniziare, ma una volta che avrai iniziato, ti consiglio di esplorare nuovi posti per meditare.
Meditare in un prato può essere bellissimo e provare a meditare sul bus che ti porta al lavoro può aiutarti a calmarti e liberarti dallo stress.
Associazione Mondonuovo 