Lo yoga aiuta oltre che a contenere tensioni mentali ed emotive anche a sciogliere tensioni fisiche e liberare la schiena da dolori e rigidità. Ecco 5 facili posizioni:
PADAHASTASANA
Co6me si esegue: dalla posizione eretta porta le braccia verso l’alto e piegati lentamente in avanti verso terra, facendo partire il movimento dalle anche; se riesci lascia che le dita raggiungano il terreno. Non è necessario tenere le gambe tese, ma puoi piegarle leggermente fino a che non sei comodo nella posizione e poi rilassa il collo, le spalle, le braccia.
Benefici: Padahastasana è ottima per allungare tutti i muscoli della schiena, distendere le articolazioni della colonna vertebrale, rilassare i muscoli del collo e delle spalle. In questo modo riduce le tensioni della parte alta della schiena.
ADHO MUKHA SVANASANA
Come si esegue: tocca a terra con le mani e i piedi, rivolgi il bacino verso l’alto e fai in modo di formare un angolo di circa 90 gradi tra l’addome e le gambe. La pianta dei piedi dovrebbe toccare bene il suolo. Le spalle sono rilassate, il collo allungato. Rivolgi lo sguardo verso l’addome. Rilassati e respira normalmente in questa posizione per qualche minuto.
Benefici: Adho Mukha Svanasana riduce il mal di schiena perchè distende tutti i muscoli della colonna e delle braccia; in particolare, se eseguita nel modo corretto, i muscoli lombari.
ARDHA BHUJANGASANA
Come si esegue: distenditi con l’addome a terra, appoggia le mani al suolo e posiziona i gomiti vicino al busto in linea con le spalle. Premi sugli avambracci, allunga il torace in avanti e alza il petto da terra, incurvando leggermente la schiena e il collo all’indietro. Rilassa le spalle e allontanale dalle orecchie.
Benefici: Ardha Bhujangasana è consigliata per chi ha la colonna poco flessibile, prima di eseguire Bhujangasana. Con questa variazione si riesce ugualmente ad allungare i muscoli del collo e a rinforzare le spalle, contrastando così l’ipercifosi dorsale, cioè l’eccessiva curvatura della parte alta della schiena. Con il tempo e la pratica, la colonna vertebrale diventerà più flessibile e sarà possibile passare a Bhujangasana.
BHUJANGASANA
Come si esegue: partendo da Ardha Bhujangasana, spingi con le mani verso terra e raddrizza le braccia in modo da staccare di più il petto da terra e da incurvare maggiormente la schiena. Le spalle sono rilassate e anche i muscoli dei glutei, il peso infatti deve essere sostenuto dalle braccia e non sforzare la parte bassa della schiena. Rimani in questa posizione per qualche minuto.
Benefici: Bhujangasana rinforza i muscoli delle braccia e delle spalle, distende e allunga i muscoli addominali e rende flessibile tutta la colonna vertebrale, allungandone i muscoli e stirandone le articolazioni intervertebrali fino al bacino. Inoltre contribuisce a ridurre l’ipercifosi dorsale.
DHANURASANA
Come si esegue: posizionati a pancia in giù sul tappetino, distendi le braccia all’indietro e afferrati i piedi. Contraendo i muscoli delle gambe e del dorso, innalza il petto e la testa. In questo modo il tuo corpo assumerà la forma di un arco.
Benefici: Dhanurasana migliora la postura distendendo la muscolatura di tutta la schiena e rinforzando i muscoli delle braccia e delle spalle.
ATTENZIONE: lo Yoga non è una ginnastica, ma un percorso che attiva processi si osservazione e ascolto di Sé per contenere la dispersione e ritrovare un equilibrio interiore nel cambiamento. Non forzare e prendere una posizione che rispetti i limiti e che sia senza tensioni e che rispetti la storia del corpo.
Associazione Mondonuovo 