Pawanmuktasana: la serie che si concentra sullo sviluppare calore e sbloccare l’energia nell’addome.
Per cominciare allungatevi in shawasana e restate ad osservare il vostro respiro, lasciate che il corpo si rilassi progressivamente, se vi aiuta potete anche fare qualche sbuffo dalla bocca per facilitare la discesa a terra, il rilassamento.
Quando sentite il corpo ben rilassato prendetevi un po’ di tempo per osservare il vostro respiro e pian piano guidatelo verso il basso, nella zona dell’addome. Poi con calma se possibile cercate di lasciar espandere il respiro nella parte posteriore del bacino, nella zona del sacro, dei lombari, come se il respiro fosse liquido che riempie la conca del bacino e che col suo peso lo fa scendere e avvicinare al terreno. Lasciate che l’arco lombare si abbassi, che il bacino si radichi al suolo.
Mantenendo questo senso di connessione ombelico/centro della terra eseguo i movimenti della serie:
- Col bacino ben radicato a terra (senza inarcare la schiena) e facendo partire il movimento dal respiro e dall’ombelico, inspirando sollevo la gamba destra, trattengo un momento il respiro con la gamba perpendicolare a terra ed espirando lascio scendere la gamba. ripeto 5/10 volte per lato
Riposo in ascolto respiro addome
- Prestando molta attenzione che il bacino non oscilli lateralmente disegno dei cerchi col piede destro (l’ampiezza del cerchio è determinata dalla stabilità del bacino) prima in apertura – inspiro aprendo la gamba e portandola verso di me espiro riportandola vi giù accanto alla sinistra; poi inverto il movimento: inspiro portando la gamba alla perpendicolare espiro aprendola e riportandola accanto alla sinistra.
ripeto 5/10 volte per lato.
Riposo in ascolto respiro addome
- Movimento della bicicletta: inspiro piegando il ginocchio destro verso il petto espiro stendendo la gamba e riportandola giù. Inverto il movimento: inspiro e sale tesa, espiro fletto la gamba e la ridistendo giù.
ripeto 5/10 volte per lato.
Riposo in ascolto respiro addome
- Vaju pranayama: inspiro portando il ginocchio al petto e la fronte al ginocchio, trattengo il respiro nella posizione per qualche istante e espiro riportando la testa e la gamba distesa a terra. ripeto 5/10 volte per lato e poi ripeto portando le due ginocchia insieme.
Riposo in ascolto respiro addome
- Dondolo lato lato o avanti e indietro con le ginocchia al petto, massaggiando la zona lombare.
ripeto 5/10 volte per lato.
Riposo in ascolto respiro addome
- Torsione resto dieci respiri per lato (la spalla e la scapola opposta alle gambe rimangono pesanti appoggiate a terra e determinano l’ampiezza della torsione).
Riposo in ascolto respiro addome
- Torsione resto dieci respiri per lato (la spalla e la scapola opposta al ginocchio in torsione rimangono pesanti appoggiate a terra e determinano l’ampiezza della torsione).
Riposo in ascolto respiro addome
- resto 5/10 respiri in navasana – la barca.
Riposo in ascolto respiro addome
10 minuti di shawasana rilassando progressivamente tutte le parti del corpo e una volta che tutto il corpo è rilassato cerco di rimanere rilassato ma presente in ascolto.
Buona pratica! e ricordate che ogni momento inizia qui, ora.
Associazione Mondonuovo 